7月11日に放送されました【カズレーザーと学ぶ。】では、最初の2時間で決まる！睡眠の質を左右するN3睡眠について、面白い放送がありました。ぜひ、皆様に共有させていただけたらと思います。
ショートスリーパーとは
ショートスリーパーとは遺伝子変異により、3〜4時間の短い睡眠の中で、活躍することができる短時間睡眠者のこと。ショートスリーパーは、10万人に4人という数が少ない。
理想の睡眠時間とは
理想の睡眠時間は「7〜8時間」
普段から睡眠時間が6時間以下の方は、生活習慣病・うつ病・思考力低下を招くだけでなく、死亡リスクが2.4倍も高いというデータ出ている。
また睡眠が短いことで、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少し、肥満傾向になる。
逆に長時間睡眠をとり過ぎるもよくなく、短時間睡眠よりも致死率が高くなる。
睡眠の質【N3睡眠】とは
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は睡眠が浅く、夢を見やすく、目を瞑った状態で急速に眼球が動いている状態となっています。
ノンレム睡眠は睡眠が深く、脳も体の休息として、生態機能を整えてくれる状態となっています。
またレム睡眠、ノンレム睡眠は90〜110分周期で繰り返します。
夢は、レム睡眠時間、ノンレム睡眠共にみるものの、レム睡眠の明け方に見る、記憶として覚えていることが多い。
金縛りはレム睡眠
レム睡眠時間は筋肉の弛緩から体が動かないといった状態から、金縛り、からが動かなくなるとのこと。
N3睡眠とは「3段階のノンレム睡眠」
N1睡眠はうとうと寝ている状態であり、覚醒している間を行き来している状態を指します。
N2睡眠はすやすやす睡眠状態であり、N3睡眠に入るための準備段階の状態を指します。
N3睡眠とはぐっすり睡眠状態であり、深部体温が下がり、脳がクールダウンし体が一番休まっている状態のことを指します。
N1、N2睡眠は浅い睡眠状態ということから、この睡眠だけではしっかり寝れていない、疲れが取れないといった睡眠となってしまいます。
しっかりと寝るためには、N3睡眠を取らなければいけません。
また、N3睡眠は成長ホルモンの分泌、疲労回復、細胞修復、ストレス解消に関わっている睡眠となっているため、脳と体をしっかりと休めるためにはとても重要な睡眠段階と言えます。
N3睡眠を取るためには
最初のN1睡眠の90_〜110分周期の2時間が鍵を握り、どれだけ深い眠りに入れるかが大切となります。
そのためには、3つのポイントを押さえて寝る環境を整えなければいけません。
⑴お風呂の1時間後に寝る
理想は湯船に浸かる風呂の入浴が良いとされていますが、忙しい時はシャワーもOK！
⑵部屋を真っ暗にして寝る
遅い時間まで蛍光灯、白色灯をつけていると睡眠を誘うメラトニンホルモンの分泌を止めてしまい、なかなか寝れなくなります。
⑶部屋の温度26度前後、湿度は50%前後
※エアコンのタイマーが切れると、暑苦して目覚めてしまうため、タイマー設定せずに寝れるのが良いでしょう。
寝る前のお酒は寝つきがよくなる！？
お酒を飲むことで寝つきは良くなるが、睡眠の質が浅くなり、アルコールには利尿作用があり、夜中に目覚めて睡眠の質を下げてしまうため、寝る直前のアルコールは控えることをおすすめ！
快眠効果が期待できる飲み物
スペインの大学の研究結果によると、ノンアルコールビールが快眠効果を期待できるとのこと。
その理由としては、ノンアルコールには含まれる鎮静効果があるホップ、GABAがよい睡眠をもたらし、快眠効果を得られるそうです。
これは、ノンアルコールが流行りそうな情報です。
GABA入りのチョコレートは睡眠に良い？
GABA入りのチョコレートが良い睡眠をもたらすことはなく、チョコレートに含まれるカフェインが脳を覚醒させるため、寝る前には食べないのが良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？良い睡眠、N3睡眠を取るためには環境作りがとても大切です。現代社会は誘惑、中毒、依存しやすい【モノ】【コト】が多く、良い睡眠が取りにくい社会となっています。だからこそ、意識的にN３睡眠を心がけて、心と体に疲労を回復できる睡眠を取るようにしましょう。
